Son muchos los beneficios al realizar Pilates durante el embarazo, pues ayuda a disminuir el dolor de espalda, mejora la circulación, evitando calambres y varices, ayuda a preparar el suelo pélvico, fortalecer el abdomen preparando tu cuerpo para el peso extra y ayuda a controlar la respiración y mantener la relajación.

 Consulta con tu ginecólogo sobre los ejercicios de Pilates, ya que no en todos los embarazos es conveniente realizar esfuerzos físicos.

  1. Aunque puedes realizar ejercicios de Pilates en casa, lo más conveniente es conseguir un instructor que tenga conocimiento sobre los tipos de ejercicios que pueda realizar estando embarazada.
  2. Para realizar ejercicios de Pilates necesitaras una colchoneta y una pelota fitball.
  3. Consigue un espejo grande donde puedas verte mientras haces los ejercicios, esto ayudara a corregir tu postura y a realizar los ejercicios de la forma correcta.
  4. Antes de comenzar a practicar el Pilates es importante que aprendas la respiración diafragmática.
  5. Recuéstate sobre la colchoneta, coloca las manos sobre tu abdomen, bota todo el aire residual que se encuentra en tus pulmones, ahora debes inhalar por la nariz, manteniendo tus costillas cerradas, llevando todo ese aire a la parte más baja de tus pulmones, sentirás como tu abdomen se eleva y por ende tus manos, las cuales reposan sobre él, exhala por la boca, ahora repítelo, pero esta vez colocando las manos alrededor de tus costillas, al momento de inhalar sentirás el aire llenar tus pulmones, trata de enviar el aire a la parte más bajos de tus costillas, mantente relajada y concentrada, exhala nuevamente, puedes practicar la respiración diafragmática ya sea sentada, acostada, y hasta de pie ejerciendo movimientos pélvicos.
  6. Colócate en “cuatro patas” sobre la colchoneta, mantén los brazos estirados al mismo nivel de los hombros, tus rodillas deben estar al ancho de tus caderas, tu columna debe estar recta y tu cabeza debe estar alineada, para trabajar la parte dorsal alta, estira tu brazo derecho al frente, apóyalo nuevamente en la colchoneta y repite el procedimiento con el brazo izquierdo, puedes hacer de 8 a 10 repeticiones.
  7. En esta misma posición baja tu cabeza un poco y sube tu columna creando un arco, colócate recta nuevamente y alinea tu cabeza, repite el procedimiento manteniendo una respiración relajada, realiza este ejercicio al ritmo de tu respiración, repítelo unas 6 veces.
  8. Manteniendo la posición en cuatro patas, lleva tu brazo derecho por debajo de tu brazo izquierdo, como formando una “X” baja lentamente llevando tu hombro derecho hasta la colchoneta, de esta manera se realizara una torsión completa de la columna, aliviando el dolor y fortaleciéndola, repite el procedimiento con el brazo derecho, llevando el hombro hasta la colchoneta, sentirás como se ejerce presión desde la cervical hasta el coxis, cuenta hasta 10 en cada repetición.
  9. Coloca tus rodillas sobre la colchoneta a la misma distancia de tus caderas, apoya tus codos a la misma distancia de tus hombros, une tus manos y deja caer la cabeza sobre tus manos, ahora realiza movimientos con tu pelvis de un lado y arriba y abajo hazlo sin mover tus rodillas de la colchoneta.
  10. Siéntate en la colchoneta con tus piernas doblados, coloca tu espalda recta, tus hombros rectos, mantén una respiración adecuada  y eleva tu brazo derecho e inclínate hacia el lado izquierdo lentamente cuenta hasta 5, regresa a tu posición de inicio y repite con el brazo izquierdo, inclinándote lentamente hacia el lado derecho. Puedes repetir 6 veces de cada lado.
  11. ¡Usa una pelota fitball! Para hacer ejercicios con fitbal lo más recomendable es que estés descalza para que tus pies se adhieran bien al piso, estos ejercicios ayudan a trabajar el suelo pélvico, es importante destacar que la pelota no debe estar muy llena, para comenzar siéntate sobre la pelota manteniendo los pies a la distancia de las cadera y bien adheridos al suelo y comienza a buscar tu equilibrio, mantén una respiración diafragmática, y comienza a realizar movimientos circulares con tu cabeza al lado derecho y luego al lado izquierdo, posterior a esto realiza movimientos circulares con los hombros, hacia delante y luego hacia atrás, mantén siempre una buena respiración.
  12. Para la pelvis haz movimientos circulares sentada sobre la pelota, mantén tus pies a la misma distancia de las caderas, no despegues los pies del piso, realiza movimiento circular hacia la derecha al menos 5 movimientos y luego repítelo hacia el otro lado.
  13. Acuéstate sobre la colchoneta y coloca la pelota debajo de tus talones, mueve la pelota con tus talones de un lado al otro, procura no despegar tus hombros de la colchoneta, mueve la pelvis de un lado a otro, esto ayudara a relajarla.

No se recomienda realizar ejercicios de Pilates sino hasta luego del segundo trimestre del embarazo.